Plan entrenamiento marcha nordica

Bastones de marcha nórdica

Te has apuntado a una carrera de 10 km de marcha nórdica y sólo falta un mes para que empiece. El entrenamiento ha sido irregular en el mejor de los casos y necesitas un plan. No te preocupes, ¡te ayudamos! Aquí tienes el programa de entrenamiento completo para la marcha nórdica de 10 km por carretera. Incluye consejos técnicos y un plan de entrenamiento de cuatro semanas. Si estás planeando participar en la Bristol 10k con nosotros el 31 de mayo, esto te puede resultar muy útil.

Las zapatillas de correr están diseñadas para absorber el impacto de la superficie dura del pavimento de una forma que no lo hacen las zapatillas de andar por casa. Elegir un calzado muy amortiguado minimizará las sacudidas (y, por tanto, la fatiga) de tu cuerpo. También son más flexibles, lo que es de gran ayuda cuando se trata del balanceo del talón/punta del pie (véase más abajo). Si no llevas las zapatillas adecuadas, puedes acabar sufriendo calambres en las espinillas o, peor aún, fascitis plantar.

Con las patas hacia abajo, los bastones resbalarán si los tienes demasiado inclinados hacia atrás o no empujas el suelo con suficiente fuerza. Así que colócalos más adelante, mantenlos un poco más erguidos (pero inclinados hacia atrás para que te impulsen hacia delante) y haz de la marcha por carretera un gran ejercicio para el tronco empujando con fuerza sobre el asfalto. Así evitarás que resbalen. Eso sí, procura que no se te suban los hombros: son los tríceps (la parte posterior de los brazos) los que deben soportar el esfuerzo.

Plan entrenamiento marcha nordica 2022

Es bien sabido que los esquiadores de fondo han utilizado los bastones durante mucho tiempo como parte de su preparación para el verano, porque con ellos es posible imitar exactamente la técnica clásica del esquí de fondo cuesta arriba. Con los bastones, los esquiadores han hecho largas caminatas por los bosques y colinas de Laponia, entrenándose saltando y corriendo cuesta arriba y haciendo ejercicios muy duros y especiales de alta intensidad en pantanos con una mochila llena de piedras.

Para la gente corriente que busca una forma física y un acondicionamiento generales no es necesario realizar este tipo de ejercicios deportivos muy intensos para poder obtener excelentes resultados del entrenamiento con bastones. En realidad, cualquier persona puede encontrar fácilmente un nivel adecuado y cómodo de caminar con bastones con el fin de tener una muy eficaz, divertido, pero al mismo tiempo un muy funcional todo-en-uno ejercicio al aire libre. Caminar con bastones ofrece una oportunidad realmente nueva de conseguir simultáneamente un buen estado cardiovascular y respiratorio y un buen acondicionamiento muscular, todo al mismo tiempo y en una sola sesión de ejercicio al aire libre. Según mi experiencia, los secretos y beneficios de la marcha con bastones se hacen patentes de inmediato para quienes la prueban, y también está claro que la marcha nórdica experimentará un enorme auge en un futuro próximo, en nuestro país y en todo el mundo, cuando se corra la voz.

Cómo utilizar los bastones de marcha nórdica

¿Listo para afrontar el reto de la marcha nórdica? Es un programa de entrenamiento de 4 semanas para redescubrir tu deporte: 3 sesiones semanales para practicar donde quieras y cuando quieras. ¿Algo más? Retos originales para realizar durante estos 30 días. También te aconsejaremos sobre calentamiento, técnicas, estiramientos y nutrición. Sobre tus bastones, prepárate… ¡Camina! *

El reto que debes incorporar a tu entrenamiento esta semana es sencillo… Lanza e intercambia tus bastones tantas veces como puedas en 30 segundos. El ejercicio se hace en parejas cara a cara. Lanzas tu par de bastones a tu compañero, que debe cogerlos, antes de volver a lanzarlos a su vez, y así sucesivamente. Para completar el ejercicio, alterna la posición de cuclillas/de pie.

“Para aceptar el reto de la marcha nórdica, acuérdate de calentar bien antes de empezar y de estirar después de la sesión. Acuérdate también de hidratarte durante y después de la sesión. Todos nuestros consejos están en Newfeel.com”.

Plan entrenamiento marcha nordica del momento

Si busca una actividad cardiovascular que haga bombear su corazón y mejore su vida diaria, es posible que le venga inmediatamente a la mente correr o el entrenamiento por intervalos. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que, para maximizar su entrenamiento, puede probar la marcha nórdica.

Este ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, originario de Finlandia, puede realizarse con distintos niveles de intensidad. Incorpora el uso de bastones especialmente diseñados con los que se trabaja en oposición a las piernas, es decir, el brazo izquierdo y el pie derecho trabajan en tándem, y el brazo derecho y el pie izquierdo. La plantación y el empuje de los bastones ayudan a avanzar, y el sistema es especialmente útil al subir o bajar cuestas.

Según un estudio reciente publicado en el Canadian Journal of Cardiology, los pacientes con cardiopatías coronarias que practicaron la marcha nórdica experimentaron un mayor aumento de su capacidad funcional, es decir, de su capacidad para realizar actividades cotidianas, en comparación con los que realizaron un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o un entrenamiento continuo a un nivel entre moderado y vigoroso.