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IntroducciónLa marcha nórdica (NW) es una forma de ejercicio físico que se obtiene incluyendo el uso de bastones a la marcha convencional (W). El uso de los bastones involucra activamente la parte superior del cuerpo para propulsar el cuerpo hacia delante durante la marcha, lo que resulta en una mayor activación de la musculatura de la parte superior del cuerpo [1-3] y un mayor gasto energético con respecto a la marcha, a una velocidad determinada [2, 4-7]. Debido a estas características, la NW se ha convertido en los últimos 20 años en una forma popular de ejercicio físico. Diversas contribuciones científicas han demostrado los beneficios de la NW para la salud en adultos sanos [8, 9], ancianos [10], sujetos con sobrepeso [6, 11] y personas afectadas por una amplia gama de patologías [12]. Se observó que los programas de actividad física basados en la marcha nórdica mejoraban la capacidad de ejercicio, el estado funcional y la calidad de vida [8, 12], al mejorar los resultados cardiorrespiratorios y el perfil lipídico, y reducir el peso corporal y el dolor crónico. Por otro lado, los efectos de la marcha nórdica sobre la fuerza muscular siguen siendo menos claros [8, 12].
¿En qué países es popular hoy en día la marcha nórdica?
La marcha nórdica es una actividad de fitness que se practica sobre todo en países septentrionales como Finlandia, Austria, Alemania o Estados Unidos, aunque hoy en día su práctica se ha extendido por todo el mundo.
¿Funciona realmente la marcha nórdica?
“Se ejercitan entre el 80% y el 90% de los músculos, en lugar del 50%, lo que supone un importante beneficio para la quema de calorías”. Numerosas pruebas confirman que la marcha nórdica quema más calorías que la marcha normal: las estimaciones oscilan entre un 18% y un 67% más.
¿Se puede aprender marcha nórdica?
Antes de coger un par de bastones y ponerse en marcha, conviene aprender la técnica para asegurarse de que se trabajan los músculos adecuados. “No intentes aprender con vídeos o por tu cuenta”, dice Gill. “Un buen instructor sabrá adaptar la técnica a tu capacidad y a tus objetivos”.
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El sol brilla y te invita a hacer ejercicio al aire libre. Si no le apetece hacer footing o montar en bicicleta, quizá sea el momento de probar la marcha nórdica. Lo que mucha gente no sabe es que existen varias técnicas para caminar con bastones y poner todo el cuerpo en movimiento. Pero antes de probar con el doble bastón o la técnica del patinaje, debes asegurarte de que dispones del equipo adecuado y de que te has familiarizado con las nociones básicas.
No necesitas mucho para practicar marcha nórdica: ropa cómoda y calzado deportivo con buen agarre, y dos bastones (idealmente de carbono ligero) es realmente todo lo que se necesita. Los bastones pueden ser de longitud fija o ajustable. Puedes elegir la longitud adecuada sujetando los bastones por las empuñaduras y colocándolos verticalmente en el suelo. Los brazos deben estar doblados en un ángulo de casi 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo. Los bastones también deben tener una correa en la empuñadura.
La técnica básica tampoco es ciencia espacial. Es importante mantenerse erguido. Mientras caminas, tus brazos deben moverse siempre en dirección opuesta a tus piernas. En otras palabras, cuando el brazo izquierdo y el bastón se mueven hacia delante, el pie derecho está detrás. Cuando esté delante, sujeta el bastón y empújalo firmemente hacia atrás. Debes colocar el bastón en el suelo hacia la mitad de la zancada. Cuando tu brazo se mueve hacia delante debe estar ligeramente doblado, pero cuando se mueve hacia atrás lo mantienes largo. Cuando el brazo esté retrocediendo, abre la mano, tira hacia arriba y suelta el agarre. En este punto, sólo la correa une la mano al bastón. “Es muy importante dominar bien la técnica. De lo contrario, puedes forzar indebidamente las articulaciones”, explica Kimberly Ann Zwygart, especialista en ejercicios de santé24.
Respuestas musculares y metabólicas a diferentes ejercicios de marcha nórdica
Aunque se publicó originalmente como un entrenamiento de esquí fuera de temporada en 1979, un concepto similar es ampliamente utilizado por mochileros y excursionistas para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la distribución del esfuerzo en todo el cuerpo durante décadas.
La marcha nórdica proporciona un beneficio adicional que no se encuentra en la marcha regular, que es el aumento de la fuerza muscular en la parte superior del cuerpo. Esto aumenta la intensidad y la funcionalidad del régimen de fitness.
Contrariamente a lo que mucha gente piensa, el propósito de la marcha nórdica no es proporcionar más equilibrio y estabilidad a las personas que tienen problemas para mantener el equilibrio o problemas de rodilla. Por el contrario, su propósito es aumentar la intensidad del entrenamiento en un periodo de tiempo más corto.
Es importante recordar que, al practicar la marcha nórdica, los hombros deben permanecer relajados y el torso erguido. Esto te permitirá estar más cómodo y tener una mejor circulación de oxígeno por todo el cuerpo.
Mantén el bastón de marcha nórdica apuntando hacia atrás y en diagonal en todo momento, como si lo estuvieras arrastrando. Un buen indicio de que lo estás haciendo bien es que la punta del bastón de marcha nórdica está siempre detrás del pie que va delante. Esto mantiene los bastones en la mejor posición para ayudar a impulsarte hacia delante y aumentar tu ritmo de marcha.
Cómo caminar correctamente Fact Check Inclinarse o no inclinarse
La marcha nórdica siempre ha sido conocida como un deporte aeróbico especialmente bueno y ahora los atletas y practicantes de marcha nórdica tienen la oportunidad de medirse con otros practicantes de marcha nórdica de todo el mundo.
La INWA es el organismo rector mundial de la marcha nórdica y establece las normas para la enseñanza y la práctica de la marcha nórdica. La INWA también desarrolla el material y los programas educativos necesarios para garantizar que la marcha nórdica se practica de la forma correcta, y ahora ha añadido las competiciones mundiales a la gama de funciones de las que la INWA es responsable.
El Presidente de la Federación Internacional de Marcha Nórdica (INWA), Aki Karihtala, está muy ilusionado con la Copa del Mundo 2017. “Uno de los objetivos de la INWA ha sido promover también las competiciones de marcha nórdica, ya que esto atraerá a participantes más jóvenes a este deporte. Esto también ofrece grandes oportunidades para el desarrollo, la promoción y la visibilidad de la marcha nórdica en todo el mundo y ahora es el momento perfecto para empezar. Nuestras asociaciones miembro han estado probando las competiciones a nivel nacional y las reacciones nos han animado a llevarlas a un nivel internacional más alto”. Aki Karihtala prosigue: “Ahora empezamos en Letonia, donde la Copa del Mundo se celebrará al mismo tiempo que los Juegos Deportivos Mundiales. Anfitrión de la segunda prueba de la Copa del Mundo China es hoy en día uno de los países de más rápido desarrollo y la provincia de Qinghai tiene mucha experiencia en la organización de eventos internacionales, siendo la Carrera Ciclista del Lago Qinghai su prueba más conocida. Una población de más de 10 millones de practicantes de marcha nórdica nos ofrece una buena base para las competiciones internacionales”.
