Aprender a correr
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera se debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar muchos planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que simplificar las cosas. Esta es la fórmula básica para un buen plan de entrenamiento.
Cuando acabes de correr, come en los 15 minutos siguientes a la parada: ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las agujetas de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. Para los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear las nalgas con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y aficionados) confían en este tipo de calentamiento previo a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos eviten las lesiones.
¿Cuál es la conclusión? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estirar antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Mantén los músculos en movimiento para evitar forzarlos antes de salir a correr.Marcha con piernas rectasSi te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. Nada puede arruinar una buena carrera como un punto de costado. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir espasmos abdominales. Cuando sientas que se acerca un punto, respira hondo, arquea la espalda e intenta correr más erguido.
Cómo empezar a correr a los 40
Tanto si corres para ponerte en forma, ir más rápido o completar una nueva distancia, existen trucos para progresar sin lesionarte ni agotarte. ¿Cómo saber cuántos kilómetros correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?
Cuando empiece a correr, respire como le resulte más natural. Si eres propenso al asma o te cuesta respirar con frecuencia, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado “respiración cuadrada”, que consiste en inspirar dos veces por la nariz y espirar dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar el método que mejor se adapte a ti.
Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardiaca o aliviar el estrés. Independientemente de los beneficios que tenga correr para la salud, el objetivo más importante debería ser sentirse bien en su cuerpo, independientemente de su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de sencillo.
Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para elaborar tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.
¿Debería empezar a correr
Tanto si corres para ponerte en forma, ir más rápido o completar una nueva distancia, existen trucos para progresar sin lesionarte ni agotarte. ¿Cómo saber cuántos kilómetros correr a la semana, qué entrenamientos hacer o cuándo debes tomarte un día de descanso?
Cuando empiece a correr, respire como le resulte más natural. Si eres propenso al asma o te cuesta respirar con frecuencia, consulta a un médico antes de seguir corriendo. Algunos corredores prefieren un método llamado “respiración cuadrada”, que consiste en inspirar dos veces por la nariz y espirar dos veces por la boca. Lo más importante es encontrar el método que mejor se adapte a ti.
Muchas personas empiezan a correr para perder peso, mejorar su salud cardiaca o aliviar el estrés. Independientemente de los beneficios que tenga correr para la salud, el objetivo más importante debería ser sentirse bien en su cuerpo, independientemente de su tamaño o forma. Si tu cuerpo corre, tienes un cuerpo de corredor, así de sencillo.
Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. Pero tanto si divides tu entrenamiento por tiempo en movimiento como por kilometraje, aquí tienes algunos esquemas básicos de planes de entrenamiento para 5K que puedes utilizar para elaborar tu plan de entrenamiento para carreras aún más largas.
Cómo empezar a correr por la mañana principiantes
¿Qué distancia debo correr en mi primera carrera? Si nunca has corrido antes, y no tienes mucha experiencia reciente con otros deportes que impliquen correr como el fútbol o el baloncesto, debes empezar poco a poco. Tu primera carrera debe ser de 1 a 3 millas como máximo. El objetivo no es “ponerte en forma” ni correr rápido, sino ver cómo responde tu cuerpo al correr con el menor riesgo de lesiones. Corre lo más cómodamente posible; mantén un ritmo suave y detente antes de estar realmente cansado. Es probable que tengas agujetas, así que no te lo pongas demasiado difícil. Más información: ¿A qué velocidad deben correr los principiantes?
Más: Evita una lesión al correr con la regla del 10% Después de unas semanas, deberías centrarte en añadir de 5 a 10 minutos a una de tus carreras, de modo que una vez a la semana hagas una carrera “larga”. Ésta es la mejor forma de que los nuevos corredores ganen resistencia y se conviertan en corredores más rápidos en general (incluso si se está entrenando para una carrera corta). Los que tienen experiencia en deportes pueden ser más agresivos con el aumento del kilometraje, pero sigue siendo útil aumentar el volumen cada dos semanas en lugar de cada semana. Más información: ¿Con qué frecuencia deben correr los principiantes?
