Ejercicio de carrera
Aunque correr se considera principalmente un ejercicio cardiovascular, también hace trabajar los músculos de todo el cuerpo. Desde los hombros hasta los dedos gordos de los pies, correr es un ejercicio para todo el cuerpo. Estos son los principales grupos musculares que trabajan juntos para impulsarte en una carrera, y los ejercicios que te ayudarán a protegerlos de las lesiones.
Cuádriceps Los cuádriceps se componen de cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo: el vasto intermedio, el vasto medial, el vasto lateral y el recto femoral. Tres de ellos trabajan juntos para que puedas extender la rodilla en cada zancada.
De los cuatro músculos, el recto femoral es el que suele contribuir a las lesiones al correr. Este músculo cruza la articulación de la cadera, lo que significa que también es un músculo clave para flexionar la cadera, así que cuando el recto femoral se tensa, restringe el movimiento de la cadera. Para compensar, la gente puede balancear la pierna muy por delante y utilizar los flexores de la cadera para avanzar hacia delante. Esto puede causar sobrecarga y dolor en la parte delantera de la cadera. “Básicamente, te ralentizará y te hará sentir como si tus piernas fueran bastante pesadas cuando dominas demasiado el cuádriceps”, dice Robyn Pester, MS, ATC, CSCS, fisioterapeuta de Oregón y fundadora de Runner’s Rehab Fix.Una técnica de carrera adecuada requiere que el pie esté directamente alineado con la pelvis cuando golpea el suelo para correr de la manera más eficiente.
Músculos de la marcha utilizados
Aunque el entrenamiento de fuerza se excluye de los programas de entrenamiento de muchos corredores o se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en días en los que no se corre, es la columna vertebral de un gran entrenamiento de resistencia.Cuando la preparación para la carrera se planifica para incluir fases de fortalecimiento general, como el fortalecimiento específico para correr, el entrenamiento en cuestas y el trabajo explosivo, se puede maximizar la forma física para correr. Cada forma de fortalecimiento se basa en las modalidades anteriores. Mezcla y combina estos ejercicios específicos de carrera para desarrollar la fuerza, la agilidad y la explosividad que necesitas para conquistar los intervalos en cuesta y los entrenamientos de velocidad más exigentes.
MÁS: Las mejores cintas de correr económicas1. SentadillasCon los pies separados a la altura de los hombros, agáchate empujando las rodillas hacia fuera y el trasero hacia atrás en una silla invisible. Mantén la espalda recta, con la columna neutra, y el pecho y los hombros elevados. Sigue mirando al frente, a ese punto de la pared. Repite de 10 a 12 repeticiones.
2. Patinadores de velocidadEmpieza pisando con la pierna derecha por detrás de la izquierda, de forma que las piernas queden cruzadas a la altura de los muslos y haya varios metros de distancia entre cada pie. Salte lateralmente y transfiera su peso a la otra pierna, cruzando la pierna izquierda por detrás de la derecha. Repite 20 veces.3. Sentadillas con salto
Fortalecimiento de los flexores de la cadera
Los 5 músculos más importantes para correrEscrito por James Bird, Kieser Exercise Scientist Correr utiliza muchos músculos, pero ¿cuáles son los más importantes? En primer lugar, establezcamos por qué los músculos son tan importantes para correr. Cuando corres, los huesos, las articulaciones y los músculos absorben entre 3 y 8 veces tu peso corporal, por lo que es fundamental mantenerlos fuertes. El hecho es que los atletas que entrenan la fuerza tienen un 50% menos de probabilidades de sufrir lesiones que los que no entrenan la fuerza. El entrenamiento de fuerza es una parte infravalorada del entrenamiento de cualquier corredor. Así que asegúrate de que si te inscribes en el Kieser Great Ocean Road Running Festival de este año te apuntas a una evaluación de carrera con un fisioterapeuta de Kieser. Si ya estás inscrito en el Kieser Great Ocean Road Running Festival, ¡puedes reservar uno gratis! https://youtu.be/-DX5Uxjod9ASPONSORS & SUPPORTERS
Músculos de la braza utilizados
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