Técnica de carrera para principiantes
La técnica de carrera es más compleja de lo que parece. Por eso, todo perfeccionista que ha empezado a correr conoce un cierto tipo de monólogo interior: “¿Debería inclinarme más? ¿Estoy respirando lo suficientemente profundo? ¿Cuánto balanceo los brazos es demasiado?
Tanto si eres un corredor ocasional como un adicto a las carreras, merece la pena buscar respuestas a este tipo de preguntas. Aprender la forma adecuada de correr no sólo puede reducir el riesgo de lesiones, sino que también puede conducir a un récord personal. “El objetivo general, especialmente en las carreras de larga distancia, es correr de forma eficiente”, afirma Christopher Hoffman, entrenador titulado de corredores. “Intentas gastar la menor cantidad de energía posible, y cualquier tipo de movimiento extraño de brazos y cuerpo o respiración puede cansar tu cuerpo”.
Además, correr con la forma adecuada aliviará cualquier dolor que puedas asociar con el ejercicio cardiovascular. “Si corres con mala forma, no te sentirás bien”, dice Erin Beck, entrenadora personal certificada por la NASM y directora de formación y experiencia de STRIDE Fitness. “Harás esfuerzos, puede que sientas un pinchazo en la nuca y, definitivamente, no querrás seguir corriendo”. Pero cuando encuentres la forma de correr adecuada, tu cuerpo se sentirá mejor y correr no será tan doloroso.”
¿Cuáles son los 3 principios de la técnica de carrera?
Estos principios fundamentales de la carrera son la postura, la caída y el tirón. Cuanto mejor sepas hacer estos 3 principios de la carrera, mejor corredor serás.
¿Cómo debe apoyar el pie en el suelo al correr?
Si corres con el antepié, entonces querrás que el antepié golpee primero. Si corres con el mediopié, querrás que todo el pie aterrice casi al mismo tiempo. Y si corres de talón, entonces el talón debe aterrizar primero y luego pasar suavemente a la punta del pie.
¿Cuál es la regla de oro del running?
Aumentar demasiado el kilometraje total semana tras semana puede ser perjudicial para el entrenamiento y los objetivos, provocando un aumento de las lesiones, el agotamiento y mucho más. Nunca corras más de un 10 por ciento más que la semana anterior. Por ejemplo, si corrió 32 km una semana, no corra más de 32 km la semana siguiente.
Ejercicios de carrera
Todo el mundo tiene un estilo y una forma de correr diferentes: algunos se deslizan con elegancia, mientras que otros parece que vayan a desplomarse en cualquier momento. Corren así porque les resulta cómodo o porque no son conscientes de la diferencia que puede suponer para su cuerpo el uso de una forma de correr correcta. Sin embargo, los corredores serios se dan cuenta rápidamente de que una técnica de carrera correcta les ayudará a ir más allá y, además, con comodidad.
Si eres un corredor principiante, la forma correcta de correr es algo en lo que debes centrarte antes de crear hábitos. Mira algunos vídeos sobre la forma de correr, pídele a alguien que te grabe en vídeo y analiza lo que haces bien o mal.
Muchos corredores sufren tensiones en todo el cuerpo: caderas, piernas, cuello y hombros. Mantienen la energía acumulada en estas zonas en lugar de intentar relajarlas y tensarlas como es debido. En gran parte, esto se debe a nuestra forma, sobre todo a los hombros. Incluso cuando no corremos, tendemos a caminar, sentarnos, pararnos, etc. con los hombros hasta las orejas. Tampoco es diferente en nuestra forma de correr, así que ten cuidado con esto.
Cómo correr más rápido
Este año he sufrido un desgarro de la fascia plantar del pie derecho. Fue seguido de un desgarro en los isquiotibiales, también en el derecho… y de dolor en los cuádriceps, también en el derecho. Una visita a la consulta de un fisioterapeuta para comprobar si mi forma de correr era correcta reveló una pronación del dedo gordo del pie derecho.
Una forma de correr adecuada te ayuda a correr de forma eficiente, para que puedas ir más rápido con menos esfuerzo y menos probabilidades de lesionarte. Por desgracia, muchos corredores noveles y experimentados se proponen alcanzar grandes metas sólo para verse marginados por lesiones probablemente causadas por su forma de correr.
Con el tiempo, el efecto acumulativo del movimiento repetitivo ha provocado una serie de lesiones que me han dejado fuera de juego. Pasaré el resto del año centrándome en la curación y en ejercicios para corregir la forma de correr.
Tus pasos son rápidos y suaves (la cadencia es de 170-180). Tu postura es alta y relajada, con una ligera inclinación hacia delante. Como dice el famoso entrenador de corredores David Roche: “Parecerás una hermosa y majestuosa avestruz”.
La forma de un corredor debe incluir un golpe de pie que aterrice ligeramente por delante del centro de gravedad del corredor (también conocido como núcleo del corredor). Aterrizar con los pies ligeramente por delante del cuerpo permite reducir el frenado excesivo del cuerpo y mantener el impulso hacia delante.
Cómo respirar al correr
Todo el mundo conoce los beneficios de los ejercicios de carrera, pero desconoce la importancia de adoptar una postura correcta al correr y trotar. Es esencial que los entrenadores deportivos realicen ejercicios de técnica de carrera y lleven a cabo clases especiales de técnica de carrera para niños. De este modo, los niños aprenderán a correr correctamente y se reducirán considerablemente las posibilidades de lesión. También es esencial que aprendan las técnicas de carrera de velocidad, para que puedan evitar lesiones y correr más rápido al mismo tiempo. Es especialmente importante aprender las técnicas de carrera adecuadas para correr largas distancias, ya que una forma de correr adecuada garantizará que pierdan el mínimo de energía mientras recorren la distancia. En este artículo voy a hablar de la forma correcta de correr y de la posición adecuada para cada parte del cuerpo.Cabeza
Empecemos por la cabeza. Mientras corremos, la mayoría de la gente tiende a mirar hacia abajo, a las zapatillas o a la carretera. Esto debe evitarse. Una de las mejores técnicas y consejos para correr que dan los entrenadores es mirar hacia arriba mientras se corre. Mantén la cabeza centrada en el horizonte. Correr con la cabeza hacia abajo provoca tensión en el cuello y contracción de la espalda. Por lo tanto, si mantienes la cabeza recta, reducirás al mínimo las posibilidades de sufrir ambas lesiones.Hombros
