Pulso alto en marcha
En dos artículos anteriores he hablado de la importancia de liberarse de la dependencia del Garmin y de tres razones para no entrenar con pulsómetro. Al leer ambos artículos puede parecer que critico duramente toda la tecnología para correr, pero en realidad soy partidario de cualquier dispositivo que ayude a los corredores a entrenar de forma más inteligente.
Sin embargo, estos dos artículos demuestran la necesidad de que los corredores, tanto principiantes como experimentados, se tomen el tiempo necesario para comprender los conceptos del entrenamiento y no sigan ciegamente los números y los datos derivados de sus aparatos tecnológicos.
La deriva cardiovascular se refiere al aumento natural de la frecuencia cardiaca que se produce al correr con poco o ningún cambio de ritmo. Muchos corredores asumen erróneamente que si mantienen sus carreras a un ritmo constante, su frecuencia cardiaca también permanecerá relativamente constante.
Sin embargo, la investigación sobre el ejercicio ha demostrado que es habitual que la frecuencia cardiaca aumente durante una carrera fácil o en el umbral, incluso sin aumentar el ritmo de esfuerzo, a veces hasta en 10-20 pulsaciones por minuto durante un período de 30 minutos.
¿Cuál es una buena frecuencia cardiaca al correr?
Para una carrera de intensidad moderada, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda mantenerse dentro del 50-70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Por lo tanto, si tienes 40 años, intenta mantener tu frecuencia cardiaca entre 90 y 126 lpm durante una carrera de intensidad moderada.
¿Es 170 lpm mientras corres?
Tu frecuencia cardiaca óptima depende de tu edad y de tu forma física. Una frecuencia cardiaca de 170 mientras corres puede ser demasiado alta, dependiendo de varios factores.
¿Las 180 pulsaciones por minuto son demasiado elevadas cuando se corre?
Si su frecuencia cardiaca supera las 185 pulsaciones por minuto durante el ejercicio, es peligroso para usted. Por lo tanto, 200 pulsaciones por minuto son malas para ti en este caso. Del mismo modo, si su edad es de 20 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 200 pulsaciones por minuto. Por lo tanto, más de 200 pulsaciones por minuto durante el ejercicio es peligroso para usted.
Frecuencia cardíaca de 160 lpm
Phil Maffetone, entrenador de atletismo, fue el pionero del entrenamiento a baja frecuencia cardiaca y descubrió que se trataba de una forma muy eficaz de entrenamiento de carrera que mejora la capacidad aeróbica de los atletas sin sobreentrenar. Sus beneficios ya han sido demostrados por atletas de talla mundial que mejoraron su rendimiento utilizando el entrenamiento de baja frecuencia cardiaca.
Descubrí el entrenamiento de baja frecuencia cardiaca hace unos años. Uno de mis amigos compró un pulsómetro y lo probé en una de mis carreras diarias de entrenamiento. Me sorprendió comprobar que mi frecuencia cardiaca rondaba los 180 incluso en mis carreras fáciles. Mientras corría no sentía ningún esfuerzo, pero al reflexionar me di cuenta de que a menudo me sentía cansado durante el día y de que solía resfriarme y tener síntomas gripales.
Por aquel entonces descubrí a Phil Maffetone, un entrenador de corredores que había entrenado al famoso triatleta Mark Allen (seis veces ganador del Ironman de Hawai) y que fue uno de los pioneros del entrenamiento a bajo ritmo cardíaco. Los triatletas suelen sobreentrenarse debido al volumen de entrenamiento que tienen que realizar.
Frecuencia cardiaca en carrera fácil
Si haces un seguimiento de tu frecuencia cardiaca al correr (lo cual es una gran idea), podrías preguntarte si tu frecuencia cardiaca al correr es normal. La cuestión es, ¿cómo sabes lo que es normal? ¿Lo que es normal para los demás y lo que es normal para ti?
Entender lo que le ocurre a tu frecuencia cardiaca y a tu cuerpo mientras corres es esencial para saber cómo orientar tu entrenamiento. Hemos hablado con Jason Lakritz, PT, DPT, fisioterapeuta de Finish Line Physical Therapy en Nueva York y fundador de Profunctional Running, sobre tu frecuencia cardiaca mientras corres.
También puedes intentar calcularla tú mismo. “Tu frecuencia cardiaca máxima puede estimarse de forma aproximada restando tu edad a 220”, dice Lakritz. “Se trata de una estimación muy aproximada, y tu frecuencia cardiaca máxima suele descender a medida que envejeces”.
Una vez que tengas una idea de tu frecuencia cardiaca máxima, puedes utilizarla para conocer tus cinco zonas de frecuencia cardiaca. Cada zona es un porcentaje de tu frecuencia cardiaca máxima, que indica la intensidad de cualquier ejercicio que hagas para que puedas entender hasta qué punto te estás exigiendo.
Zonas de frecuencia cardíaca en carrera
¿Cuál debe ser mi frecuencia cardiaca media mientras corro? Deportes y actividadMuchos factores afectan a tu frecuencia cardiaca mientras corres, como la edad, la intensidad del ejercicio y el nivel de forma física. Aquí te explicamos cómo saber si la tuya es normal.Última actualización: 25 de julio de 20225 min readEs posible que no notes los latidos de tu corazón hasta que sientas que te está golpeando el pecho. Pero conocer tu frecuencia cardiaca media mientras corres puede darte una pista sobre la intensidad de tus entrenamientos, tanto si quieres sudar como si quieres recuperarte de una dura sesión.
Empieza con esta práctica guía para averiguar tu frecuencia cardiaca normal al correr.Factores que influyen en la frecuencia cardiaca al correrEn general, hay algunas cosas que establecerán lo que es una “frecuencia cardiaca normal” para ti, entre ellas:
“Sin embargo, esto debe usarse con precaución, porque la frecuencia cardíaca puede variar ampliamente entre individuos”, dice Todd Buckingham, PhD, fisiólogo del ejercicio principal en Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab. “Esta podría ser la frecuencia cardiaca máxima ‘media’ de una persona de 40 años, pero también hay valores atípicos en ambos lados que equilibran esa cifra”. Frecuencia cardiaca normal para correrEs difícil determinar una frecuencia cardiaca normal al correr, ya que la frecuencia cardiaca varía de un corredor a otro.
