Músculos posturales
Salir a pasear es una forma estupenda de pasar el rato, escuchar un podcast, aliviar el estrés o simplemente salir un rato de casa. Y aunque parezca que no estás haciendo mucho más que, bueno, caminar, en realidad tus músculos están trabajando duro.
Todos estos músculos trabajan juntos para empujarte e impulsarte hacia delante con cada paso. Además, la parte superior del cuerpo también trabaja. “La parte superior del cuerpo, aunque no se trabaje directamente, se utiliza para sostener el torso y estabilizar la pelvis, de modo que puedas mantenerte en posición erguida mientras caminas”, explica Cohen. Los flexores de la cadera, los abdominales y la espalda ayudan a sostener la zancada y a mantenerse erguido.
Intenta dar más pasos siempre que puedas, recomienda J.R. Jones, entrenador personal titulado y cofundador de ROWDY, que recomienda caminar a paso ligero. “Para ayudar a maximizar los beneficios físicos y mentales, te sugiero que te propongas 30 minutos al día, cinco veces por semana”, dice. “Y asegúrate de que, sea cual sea tu ritmo, tu frecuencia cardiaca sea elevada: ¡nada de pasear! Concéntrate en caminar de forma consciente y no te estreses por encontrar la ruta perfecta: simplemente aléjate de casa durante 15 minutos y luego da media vuelta y vuelve a casa andando.”
Cómo funcionan los músculos
En realidad, caminar puede considerarse un ejercicio de todo el cuerpo. Aunque la locomoción se debe al trabajo de las piernas, los brazos tienen que balancearse y el tronco tiene que trabajar para estabilizarte mientras te mueves. Los principales músculos implicados en la marcha son los de la parte inferior de la pierna (sóleo, gastrocnemio, tibial anterior/posterior y peroneos) y los del muslo/rodilla (vasto lateral, medio, oblicuos y recto femoral).
7 secretos de Leslie Sansone para cumplir tu objetivo de caminar1. Haz que tu objetivo sea factible. Si pones a un niño de 3 años en un coche de dos ruedas y le dices que monte, se caerá y se negará a volver a subirse durante mucho tiempo…Leer másCómo elegir un rastreador de actividad físicaSi caminas para ponerte en forma, quemar calorías o aliviar el estrés de la jornada laboral, un rastreador es una gran herramienta para motivarte a dar más pasos. …Leer másCómo 2 minutos a pie por hora pueden salvarle la vidaCada vez son más las empresas que valoran la salud y la forma física de sus empleados. Aún así, la mayoría de los lugares de trabajo no hacen hincapié en la forma física…Read More¿Qué es zancada frente a paso?¿Qué es zancada frente a paso? El paso es la distancia que hay desde que levantas un pie hasta que lo vuelves a bajar y…Read More
Músculos cuádriceps
Caminar es el ejercicio más sencillo y a la vez más infravalorado de todos. Cualquiera puede hacerlo, a cualquier edad y con cualquier forma física. De hecho, la razón por la que creo que se pasa tan por alto como ejercicio eficaz es que, a primera vista, los beneficios para la salud parecen demasiado buenos para ser ciertos en un ejercicio tan sencillo.
Caminar reduce el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes. Fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la salud cardiovascular, la circulación y la forma física en general. También puede ayudar a perder peso o a mantener un peso saludable.
Caminar también libera serotonina y endorfinas en el cuerpo, que proporcionan un subidón natural y actúan como analgésicos naturales. Si a esto le añadimos caminar al aire libre, obtendremos una dosis diaria de vitamina D, que ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el organismo y a mantener los huesos sanos. Pero lo mejor de todo es que caminar tiene un efecto brillante sobre los músculos y las articulaciones.
Caminar es simplemente un “ciclo de marcha repetido” que consta de dos fases: una fase de apoyo (60%) y una fase de balanceo (40%). En ambas fases intervienen todos y cada uno de los músculos de las piernas. Al principio de la fase de apoyo, el pie se prona y gira ligeramente hacia dentro, mientras que la tibia (hueso de la espinilla) rota internamente, permitiendo que la parte media del pie se desbloquee y que los arcos de los pies se aplanen ligeramente.
Músculos del ciclo de la marcha
Todos podemos sentir cómo se fortalecen los músculos de nuestras piernas al caminar cada día y, por supuesto, aquí en la Fundación del Corazón hablamos sobre todo del impacto de caminar en nuestro corazón (técnicamente un órgano muscular).
Pero mientras camina, su cuerpo se beneficia de muchas maneras diferentes y sus músculos trabajan de formas que quizá no espera. Aquí tienes 3 músculos que te ayudan a caminar y se benefician de tu ejercicio diario.
No debería sorprender que el glúteo mayor, el mayor de los músculos del glúteo que ayuda a extender la pierna, esté implicado en la marcha. Es responsable de frenar la pierna cuando nuestro pie golpea el suelo.
Sin embargo, lo más interesante es la función de los glúteos menores. El glúteo medio y el glúteo menor, situados en la parte más profunda de la cadera, tiran de la pierna hacia los lados y ayudan a controlar la posición de la pelvis. Durante la marcha, desempeñan un papel importante para mantener la pelvis estable cuando el peso de nuestro cuerpo recae sobre una pierna.(3)
De los músculos de la espalda, los que más nos interesan son los erectores espinales. Este grupo de músculos se encuentra a ambos lados de la columna vertebral y va desde la base del cráneo hasta la pelvis. Estos músculos nos ayudan a levantarnos desde una posición agachada, a inclinarnos hacia atrás y a estabilizar la columna vertebral durante el movimiento. (4) Al caminar, los músculos erectores espinales controlan los movimientos del tronco. (5)
