Efectos de la marcha en la forma del cuerpo
Caminar es el ejercicio más sencillo y a la vez más infravalorado de todos. Cualquiera puede practicarlo, a cualquier edad y con cualquier forma física. De hecho, la razón por la que creo que se pasa tan por alto como ejercicio eficaz es que, a primera vista, los beneficios para la salud parecen demasiado buenos para ser ciertos en un ejercicio tan sencillo.
Caminar reduce el riesgo de hipertensión, colesterol alto y diabetes. Fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la salud cardiovascular, la circulación y la forma física en general. También puede ayudar a perder peso o a mantener un peso saludable.
Caminar también libera serotonina y endorfinas en el cuerpo, que proporcionan un subidón natural y actúan como analgésicos naturales. Si a esto le añadimos caminar al aire libre, obtendremos una dosis diaria de vitamina D, que ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el organismo y a mantener los huesos sanos. Pero lo mejor de todo es que caminar tiene un efecto brillante sobre los músculos y las articulaciones.
Caminar es simplemente un “ciclo de marcha repetido” que consta de dos fases: una fase de apoyo (60%) y una fase de balanceo (40%). En ambas fases intervienen todos los músculos de las piernas. Al principio de la fase de apoyo, el pie se prona y gira ligeramente hacia dentro, mientras que la tibia (hueso de la espinilla) rota internamente, permitiendo que la parte media del pie se desbloquee y que los arcos de los pies se aplanen ligeramente.
¿Caminar tonifica el estómago?
Una de las formas más eficaces de reducir la grasa del vientre es practicar regularmente ejercicio aeróbico, como caminar ( 19 , 20 ). En un pequeño estudio, las mujeres con obesidad que caminaron entre 50 y 70 minutos tres veces por semana durante 12 semanas redujeron, de media, el perímetro de su cintura y su grasa corporal.
¿Qué efecto tienen en el organismo 30 minutos de marcha?
Con sólo 30 minutos diarios se puede aumentar la capacidad cardiovascular, fortalecer los huesos, reducir el exceso de grasa corporal y aumentar la fuerza y la resistencia muscular. También puede reducir el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes de tipo 2, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
¿Es mejor caminar más deprisa o durante más tiempo?
En un nuevo estudio, que analiza los datos de seguimiento de la actividad de 78.500 personas, caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día redujo el riesgo de cardiopatías, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar un número similar de pasos pero a un ritmo más lento.
Biomecánica de la marcha
Si quiere ejercitar los músculos, lo más probable es que eche mano de las mancuernas o sude con su sesión favorita de peso corporal. Pero resulta que una de nuestras actividades cotidianas favoritas suele pasarse por alto como ejercicio de musculación: caminar.
Eso explica por qué tienes las piernas agarrotadas después de una larga caminata o un día ajetreado. Aunque caminar se considera con razón una forma de ejercicio cardiovascular y sus beneficios para la salud del corazón y el estado de ánimo son de sobra conocidos, un buen paseo también es una forma estupenda de ejercitar los músculos de las piernas.
“En realidad, caminar es un excelente ejercicio para las piernas”, afirma Sally Davies, fisioterapeuta jefe del equipo de terapias musculoesqueléticas de las Clínicas Bupa, quien explica que, al caminar, ejercitamos los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos, los glúteos y los músculos abdominales. “Todos los músculos de la pierna trabajan juntos para proporcionar estabilidad, apoyo y control al cuerpo mientras caminamos, estos movimientos ayudan a fortalecer y acondicionar los músculos de la pierna”.
“Los músculos de la pantorrilla también trabajan extendiendo los tobillos, dando impulso a la zancada. Junto con los muslos, se mueven como reacción al amoldamiento del pie al suelo y a la rotación interna de la tibia para permitir un mayor movimiento de los pies”, afirma Sally.
¿Qué tono tiene el cuerpo al caminar?
Todos podemos sentir cómo se fortalecen los músculos de nuestras piernas al caminar cada día y, por supuesto, aquí en la Fundación del Corazón hablamos sobre todo del impacto de caminar en nuestro corazón (técnicamente un órgano muscular).
Pero mientras camina, su cuerpo se beneficia de muchas maneras diferentes y sus músculos trabajan de formas que quizá no espera. Aquí tienes 3 músculos que te ayudan a caminar y se benefician de tu ejercicio diario.
No debería sorprender que el glúteo mayor, el mayor de los músculos del glúteo que ayuda a extender la pierna, participe en la marcha. Es responsable de frenar la pierna cuando nuestro pie golpea el suelo.
Sin embargo, lo más interesante es la función de los glúteos menores. El glúteo medio y el glúteo menor, situados en la parte más profunda de la cadera, tiran de la pierna hacia los lados y ayudan a controlar la posición de la pelvis. Durante la marcha, desempeñan un papel importante para mantener la pelvis estable cuando el peso de nuestro cuerpo recae sobre una pierna.(3)
De los músculos de la espalda, los que más nos interesan son los erectores espinales. Este grupo de músculos se encuentra a ambos lados de la columna vertebral y va desde la base del cráneo hasta la pelvis. Estos músculos nos ayudan a levantarnos desde una posición agachada, a inclinarnos hacia atrás y a estabilizar la columna vertebral durante el movimiento. (4) Al caminar, los músculos erectores espinales controlan los movimientos del tronco. (5)
Músculos corredores
Caminar es un ejercicio increíble. Es eficaz, gratuito y puede hacerse prácticamente en cualquier sitio. Caminar es también una forma agradable de ejercicio porque puede ser social y aliviar el estrés. Los caminantes habituales reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y obesidad, y disfrutan de otros beneficios para la salud, como huesos y músculos más fuertes y mejor estado de ánimo.
Si quieres quemar más calorías y grasa, ¡empieza a caminar más rápido! El ritmo medio al que se camina es de 2-3 mph, lo que equivaldría a una milla de 20 minutos. La velocidad óptima para perder peso es de 6 km/h. Esto significa una milla de 15 minutos. Esto significa una milla de 15 minutos. Si aumenta la velocidad de 5 a 10 km/h, quemará alrededor de un tercio más de calorías.
La velocidad a la que caminas debería ser fácil de medir mientras caminas en una cinta. Sin embargo, puede ser un poco difícil determinar su velocidad al caminar al aire libre. Prueba a descargarte una aplicación de fitness capaz de registrar tu velocidad o utiliza un cronómetro para cronometrar tus kilómetros.
No hay nada malo en caminar si correr no es lo tuyo. Pero, ¿te has planteado hacer un trote ligero durante tus paseos? Si llevas algún tiempo caminando con regularidad, los músculos de tus piernas deberían estar acondicionados para trotar con facilidad.
